自由泳腿部动作三个常见错误，你犯了吗？

1、锄头脚打水

错误的动作：

锄头脚打水由于脚是勾着的，打腿动作很像锄头锄地一样，所以又叫锄头脚打水；这个错误的动作的主要原因是，因为踝关节和脚面紧张造成的；还有一个原因是踝关节灵活性差，也就是说柔韧性不是很好。

锄头脚打水

正确的动作：

两脚脚面要适当绷直，两脚呈内八字，上打水时适当放松，下打水要适当紧张用力。

绷紧脚面和脚尖

改进方法：

通过陆上柔韧性练习，经常压压脚踝来改善脚踝的灵活性，再多练习陆上模仿打腿练习，掌握动作要领再到水中练习扶板打腿练习，熟练以后再进行整体配合练习，认真体会脚踝下压去打水动作要领。

陆上压脚踝练习

陆上模仿打腿练习保持脚面绷直

扶板打腿练习体会脚面绷直下压水的动作

2、只用小腿打水

错误的动作：

在初学爬泳时候，只用小腿打水也是很常见的一个错误动作之一。这是因为没有掌握好打腿的动作要领，打腿动作的概念不是很清晰。主要原因是只从膝关节去发力打腿造成的，膝盖弯曲过大；没有做到由髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水动作。

小腿打水

正确的动作：

理解髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作；先保证直腿打腿，特别体会大腿带动小腿去打水，强调直腿上抬。（可参考发布的爬泳腿部动作基本概述）

体会大腿带动小腿打水动作

改进方法：

通过陆上模仿打腿练习体会大腿带动小腿的动作要领，练习时注意直腿打腿，上抬时一定要直腿上抬。熟练后进行扶边打腿练习，重点体会大腿带动小腿、脚踝动作，熟练以后在进行扶板打腿直到熟练为止。

陆上模仿练习体会大腿带动小腿

扶边打腿练习

扶板打腿练习体会大腿带动小腿

3、直腿打水或腿部僵直

错误的动作：

打水的时候，腿部僵硬直腿打水是初学爬泳的朋友经常犯的错误动作之一。游进时，由于双腿动作僵直不协调，大大影响前进时的速度。其主要原因是动作要领不清楚，没有掌握发力部位的顺序，另外腿部过于紧张所造成的。

腿部僵直

正确的动作：

理解爬泳打腿发力的顺序，强调髋部发力，大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作。打腿的时候，适当放松腿部的肌肉。

肌肉适当放松

改进方法：

通过扶板打腿进行水中练习，练习的时候，注意腿部肌肉适当放松；体会髋部发力，大腿带动小腿、脚踝完成鞭状打水的腿部动作。熟练后在进行水中整体配合练习，直到熟练为止。

扶板打腿练习体会大腿带动小腿

水中整体配合练习体会大腿带动小腿