游泳到底会不会让手臂变粗？

在知乎、在各种游泳论坛、游泳群，我们对这样的问题一定不会陌生——
“游泳会让手臂变粗吗？”

不同的人一次又一次发问，答案也总是千差万别。
再看看这些照片：

这些游泳健将们的宽阔臂膀，在我们的内心可是男神的标志之一，但……是，如果想减肥的美眉一不小心也拥有了这样的手臂，那岂不是欲哭无泪……

这样的说法并非空穴来风，毕竟倒三角形身材几乎成为了游泳健将们的标志，但他们的训练强度与我们不可同日而语，只要充分了解泳者们的粗壮手臂是怎么形成的，做好这三件事，就能很好预防手臂变粗，轻松地拥有粗细适中而紧致的手臂。

1、把握游泳速度与时间

要拥有美好的手臂曲线，既要减去手臂上的赘肉（脂肪），也不能过度增长臂部的肌肉。

减脂，是有氧运动的特长，增肌，无氧运动比有氧运动更擅长。

所以，要做到多减脂而少增肌，我们只需要让游泳强度维持在有氧运动范围内。

在制定具体计划前，让我们再来复习下有氧运动与无氧运动的区别。

对减肥知识稍有涉猎的人都知道：

有氧运动是指人体在运动过程中，吸入的氧气与需求能够保持生理上的平衡，更为专业的说法是，运动的能量来自于细胞内的有氧代谢，由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供，一般是中等或中上强度的运动。

但无氧运动就不同了，由于它们的速度过快，爆发力过猛，人体内的糖分根本来不及经过氧气分解，而不得不依靠肌糖原无氧分解提供能量，这种运动虽然会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，但只要运用得当，它是塑造肌肉线条，增加肌肉力量的首选运动。

女生们一定会想，谁要塑造肌肉线条？谁要一条肌肉突出的手臂？

所以，我们在游泳时要避开无氧运动，游时尽量做到保持匀速，速度不能过快，有氧运动的标准一般是以心率来衡量，普通人群的计算公式是这样的：

目标心率=（220-年龄）*（60%~70%）

如果你是一个25岁左右的女生，那你的心率范围可大约保持在117-137左右的范围；

如果你的身体素质较高，也可以选择这个公式（它被称为卡福能公式）：

目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~75%）+静止心率

至于游泳的时间，最好不要超过一小时，如果你觉得不过瘾，也大可休息片刻再开始第二轮战斗。别忘了，有氧运动燃烧身体库存的顺序是这样滴：第25到30分钟才会消耗掉糖分，从半小时之后脂肪加入燃烧，1小时以后开始消耗蛋白质，所以如果运动时间超过1小时，由于蛋白质也加入供能，减脂的效果就会降低哦。

2、泳姿，泳姿，还是泳姿

在四种泳姿里，都需要很大程度地用到手臂的力量，但是，唯有自由泳，对手臂的几块重要肌肉如肱二头肌、肱三头肌的利用率达到了100%。

在自由泳中，手臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，即使是男生，游完1000m自由泳，也常常需要按摩来缓解肌肉酸痛，对女生来说，不仅更容易肌肉酸痛，也会带来你们不想要的粗手臂。

在四种泳姿中，蛙泳的前进动力更多地来源于腿部，对于肱二头肌和肱三头肌的利用率为50%和60%，既能通过适当的活动强度帮助减脂，也不至于给女生们的手臂带来过大压力，造成意外的增肌效果，所以，害怕手臂变粗的女生们，推荐你们首选蛙泳，而最好不要选择长时间的自由泳。

3、下水前和出水后

游泳是一种全身的运动，又由于水对肌肉的按摩，一般游泳所塑造的肌肉曲线是修长而匀称的，但为了防止肌肉酸痛和过度增肌，在下水前和出水后都可以做一些拉伸运动，如图所示：

特别是动作4-9，更有助于塑造修长的手臂线条哦！
祝大家都拥有一双纤长的美臂！