四重奏练习，助你成为“游泳高手”！

当泳者下水游泳时

手臂和腿部是主要的推进系统

带动人体向前运动

而这其中就要靠核心肌群来做连接

所以在游泳训练方案中

核心训练就显得尤为重要

今天小编给大家介绍的这个

由美国运动学专家JC桑塔纳

制定的四重奏游泳练习方案

也是将核心训练当作游泳训练的重点

下面小编就带大家走进这个方案~

  动  作  教  学  

1、MB砍削

起始位置：

• 身体直立，双脚朝前分开，与肩同宽。

• 双手将药球举过头顶，保持，双肘尽量舒缓地展开。

操作动作：

• 保持背部挺直，下蹲，以髋部为轴，弯曲膝盖和脚踝，同时将球向下划一个半圆。

• 当大腿与地面平行时， 停止移动，此时药球距离地面很近，手肘位于大腿内侧。

• 回到起始位置，按相同方向重复将球下砍的动作。

2、DB交叉过头推举

起始位置：

• 站直，双脚向前，分开与肩同宽。

• 双手各握住一个哑铃或壶铃，举到肩部的高度，掌心相向。

操作动作：

• 右手进行过头推举，此时左脚着地，以右脚为轴，向内旋转左髋。防止左膝和脚踝向外旋转。

• 右臂下降到右肩的位置，此时向左转，返回起始位置。

• 从起始位置平稳过渡，左手举过头顶，向右侧推举，此时以左脚为轴旋转。

• 重复旋转推举动作。

3、BP游泳式

起始位置：

• 将负重点设置的越高越好，位于头部上方。

• 面对负重点，站直，双膝微弯，水平站好，双脚分开，与肩同宽。

• 双手各握住一个手柄，掌心向下。

• 双臂伸直，指向负重点。

操作动作：

• 爆发性弯曲整个身体至屈体位。

• 手臂伸直，同时向下后方拉伸双手（游泳动作），直到双臂接近髋部，并且弹力带或绳索与肩膀轻微接触。

• 伸展身体至起始位置，重复进行动作。

4、平面支撑

起始位置：

• 假设当前处于稳定的俯卧撑位置，用双手和脚趾肚支撑保持平衡。

• 可以在柔软的表面上进行这项练习，以保护肘关节。如果手腕有问题，也可以使用俯卧撑手柄。

操作动作：

• 在预定的时间内保持姿势不动。

• 确保下背部不会过度伸展。

• 确保肩胛骨保持水平而不是呈翼状。

  训  练  方  案  

（四周以后以此类推，按实际情况增加训练量）

完成每组四重奏练习，然后从头再来一遍。尽可能按照规定的训练组数完成。每次练习之间充分休息，以保持良好的状态和动作质量，最终目标是每次练习后仅需30～60秒的休息时间。使用足够的负重，完成指定的重复次数，同时保持良好的状态。